Las técnicas de gestión emocional, son las estrategias que se usan para gestionar las emociones y tener una buena salud emocional. Estas técnicas sirven para identificar qué sientes en cada momento de tu día, lo expreses con autenticidad, identifiques el diálogo interior que te altera y te induce las reacciones que no quieres tener.
Si te interesa tener pensamientos que te ayuden a tomar las decisiones con las que actuar como sí quieres, en este artículo te hablo de ello, a través de las técnicas de gestión emocional.
Según la OMS
Según la OMS: la salud emocional se define como un estado de bienestar en el cual el individuo es consciente de sus propias capacidades, puede afrontar las tensiones normales de la vida, puede trabajar de forma productiva y fructífera, y es capaz de hacer una contribución a su comunidad.
En 1995 Daniel Goleman publica su libro Inteligencia Emocional. En él explica que toda emoción constituye un impulso que nos mueve a la acción.
La gestión emocional
La gestión de emociones es canalizar las emociones hacia conductas y decisiones adecuadas. Se trata de hacer trabajar a la parte más evolucionada del cerebro, y no dejarte secuestrar emocionalmente por la más primitiva.
Por ejemplo, cuando estás feliz, ves al mundo con optimismo, pero si estás tristes, tu día lo se sentirás nublado y sin vida. Tus emociones se mueven como un carrusel.
Fases de la gestión emocional
La gestión de las emociones se lleva a cabo a través de varias fases:
1. Permítete sentir
Esto implica darte el tiempo y la libertad de sentir. Si encubres tus emociones sólo las acumulas y acaban saliendo de un modo inadecuado. Tus emociones te dan mensajes, debes aprender a reconocerlas e interpretarlas para saber qué respuestas darás.
2. Etiqueta la emoción
Reconoce tu emoción, los pensamientos que te generan esa emoción y la expresión corporal con la que se manifiestan. Tan sólo con saber lo que sientes, puedes frenar la intensidad de tu emoción, será un paso más en tu autogestión emocional.
Las primeras veces es complicado, pero recuerda que lo que vale la pena, cuesta, y con el tiempo te irás conociendo un poco más.
3. Ten una estrategia para reenfocar la atención
Si con el paso anterior no has conseguido controlar tus emociones, necesitarás una estrategia adicional. Por ejemplo los ejercicios de respiración para relajarte. Otra forma es sustituir los pensamientos negativos por otros más positivos de manera automática. Y otra, es visualizar que las situaciones temidas se desarrollan sin problemas. Esto aumenta tu confianza.
Planea tu actuación, ensaya mentalmente y te darás cuenta que el nivel de ansiedad se va reduciendo
Otra técnica de gestión emocional para esta fase, es hacer un cambio de perspectiva, para ello debes enfocar el problema de forma más global, distante. Como quien ve todo el horizonte, y no sólo una parte de una puesta de sol en una fotografía.
4. Toma acción
En esta fase el objetivo es tomar las riendas en tus reacciones para convertirlas en respuestas voluntarias. Es tiempo de tomar el control de tu emoción. Una gestión adecuada de tus emociones, es un punto clave en todos los aspectos de tu vida.
Cualquier emoción es válida, pero cualquier conducta, no.
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Técnicas de gestión emocional
Gestionar tus emociones tiene un gran efecto en tu éxito y felicidad. No hay nada propiamente malo con ninguna emoción, pero algunas de ellas pueden generar gran cantidad de angustia cuando se dejan sin control.
Cuando aceptas tus emociones, tu nivel de ansiedad y de estrés emocional disminuye, lo cual te ayuda a mantener tu nivel de bienestar.
Úsalas para analizar, manejar, canalizar y expresar las emociones de manera sana
Siempre puedes elegir cómo reaccionar ante algún tipo de emoción o situación que experimentes
Identificar las sensaciones físicas con técnicas de gestión emocional
Te sirven para aprender a prestar atención a las sensaciones que experimentas en tu cuerpo cuando vives tu día a día, y a las situaciones que las provocan. Con ello tienes la opción de reaccionar apropiadamente. Observa las sensaciones físicas que tienes y date cuenta de lo que te pide el cuerpo hacer.
Cualquier práctica de conexión corporal hecha con conciencia, va muy bien para percibir las sensaciones del cuerpo (yoga, taichi, focusing...).
Emociones y sentimientos salen a la luz con las técnicas de gestión emocional
Con estas técnicas de gestión emocional puedes formularte preguntas con las que responder cómo se llama el sentimiento que tienes. Tal vez a primera vista podrías decir, estoy triste, o estoy enfadado, pero existen términos más claros para describir emociones únicas y específicas. Identificar y nombrar con precisión tus sentimientos, te dará mayor control sobre ellos.
El autoconocimiento te aporta herramientas para identificar emociones.
Técnica de gestión emocional para identificar pensamientos
Consisten en poner atención a lo que estás pensando cuando percibes las sensaciones de tu cuerpo. Has de estar muy atenta a tus diálogos internos para detectar los mensajes negativos que impulsan tus reacciones inadecuadas. Con ello puedes cuestionarlos, contrarrestarlos, o confirmarlos. Así logras rebajar la tensión y el estrés de la emoción, y después controlarla.
La escritura es muy eficaz para sacar a la luz los pensamientos
Haz un seguimiento escrito de lo que piensas
Esto ayuda a identificar la dimensión y la negatividad de tus diálogos internos. Saca a relucir los pensamientos irracionales, y también las creencias limitantes. Así tienes la oportunidad de modificarlos y que dejen de actuar en tu contra sin tu conocimiento.
Mantener la calma es posible con las técnicas de gestión emocional
Mediante estas técnicas de gestión emocional puedes llevar a la mente y al cuerpo a la calma cuando una situación te altera. Cuando las emociones se empiezan a descontrolar, la respiración también se descontrola, lo cual agrava aún más la situación. Por eso lo mejor es interrumpir este ciclo cuando sientes que empiezas a perder el control o cuando las emociones se vuelven demasiado intensas.
Ponte en calma usando tu respiración
La respiración abdominal, los pranayamas, la relajación de Jacobson, el escaneo corporal, o los ciclos de respiración consciente y dirigida dejando un espacio entre la inspiración y la espiración, son algunas de las formas de llevarte a la calma mediante la respiración.
La visualización mental
Visualiza escenas en las que estás en entornos relajantes, en los que sientes tranquilidad y seguridad, mediante la imaginación. Involucra tus sentidos para percibir las sensaciones y hacer que la experiencia de calma de la tensión y de los pensamientos sea más profunda.
Enfocar la mente te da control sobre ti mismo
Utiliza técnicas de gestión emocional para mantener la atención de tu mente en el momento y el lugar en el que te encuentras, prestando atención a lo que estás haciendo, sin ir detrás de los pensamientos con los que te anticipas al futuro, o te resientes del pasado.
Enfócate en el presente para no perder la perspectiva, no distorsionar la realidad y tomar las decisiones adecuadas
La meditación, en cualquiera de sus formas, es la técnica del enfoque en el presente más efectiva. Te ayuda a no hacer que lo que te abruma lo ocupe todo. Puedes separar el malestar que estás teniendo en un momento dado y separarlo de ti. Tomas perspectiva, desvías la atención de lo que te afecta.
Con la meditación creas espacio mental, para sentirte mejor, y darte tiempo a pensar las cosas con más claridad, y contemplar otras maneras de mirar la situación
Sincronizar tu cerebro
A través de técnicas de gestión emocional puedes equilibrar el funcionamiento de ambos hemisferios cerebrales, para que ninguno quede bloqueado en el momento de la intensidad emocional, para tener disponible la información de ambos cuando necesitas identificar qué sientes, y decidir cómo reaccionar y qué hacer con lo que sientes.
Ante las emociones fuertes, a veces, es muy difícil pensar y actuar racionalmente
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Si te es muy difícil modificar alguna reacción emocional intensa, y notas que estás a punto de actuar de manera inadecuada, haz una pausa, sal a caminar, o realiza ejercicios que activen el lado racional de tu cerebro.
La técnica del estado del cerebro integrado va muy bien. Te dejo un enlace a un video donde ver cómo practicarlo: https://www.youtube.com/watch?v=JpBwSrbHTkU&list=PLKHb5d_klPVbGWNBkII5BOOQ1pmNWRHG5&index=5
Técnicas de gestión emocional para canalizar las emociones
Estas técnicas de gestión emocional sirven para expresar las emociones, utilizando el canal adecuado para cada una. Ninguna emoción es mala en sí misma, y tratar de ignorarlas o bloquearlas puede ser contraproducente. Lo mejor es notar la emoción sin juzgarla, aceptarla como algo natural, permitirte sentirla.
Reprimir las emociones no hará que desaparezcan.
Hay gran variedad de técnicas para la expresión saludable de las emociones
La Integración Emocional, la escritura automática, EFT, Limpieza de emociones atrapadas, la realización de actividades físicas teniendo cargada la tensión de la emoción para descargarla con la actividad, las cartas dirigidas, la silla vacía.
Las habilidades de relación y de comunicación asertiva, o la visualización creativa que recrea escenarios con la imaginación en los que puedes expresar lo que necesitas de modo seguro, son algunas de las técnicas válidas para la expresión emocional saludable.
Con las técnicas de gestión emocional puedes cambiar los pensamientos
Estas técnicas de gestión emocional consisten en estrategias con las que modificar lo que piensas, o interpretas de una situación que te hacer sufrir. Sirven para integrar nuevos pensamientos que empoderan.
Cambiar el paradigma del pensamiento es lo que te ayuda a ver soluciones viables a tu sufrimiento y a tus problemas donde antes no los veías.
Cualquier forma de reprogramación de lo pensamientos de la mente se utilizan para ello: Pshy-k, reprogramación del subconsciente, PNL.
Técnicas de gestión emocional añadidas
Existen ciertas personas, lugares, personas, cosas o eventos que constantemente te producen emociones desagradables. Es importante que conozcas los factores que a ti te despiertan esas emociones, para planear alguna alternativa, y prepararte mentalmente.
Utiliza un diálogo interno positivo consciente en el que te transmites mensajes tranquilizadores, que te ayuden a separarte emocionalmente de la situación, en el momento de la tensión.
Date libertad y permiso para no permanecer junto a las personas que te producen emociones desagradables.
Conclusión
Incorpora en tu vida prácticas que te ayudan a mantener tu equilibrio emocional, practicando las técnicas que te he planteado. También usa el deporte, para fortalecer y relajar el cuerpo, liberar toxinas, y mantenerlo en armonía.
Elige un ejercicio físico que sea adecuado para ti, que puedas integrar en tu rutina habitual, como yoga, pilates, caminar, nadar, correr, etc.
Busca mantener tu equilibrio emocional
Practica tu capacidad de producir emociones positivas cuando así lo necesites, reemplazando tus pensamientos negativos por positivos.
Al final de cada día escribe o piensa en dos o tres cosas positivas que te hayan sucedido, agradécelas, a modo de diario de gratitud, incluso si sólo fue una canción agradable que escuchaste. Fíjate en los pequeños detalles agradables, que también cuentan, y destácalos.
Desarrolla el hábito de mirar y agradecer lo agradable y tendrás una mejor perspectiva
¿Qué técnicas de gestión emocional usas para volver al equilibrio cuando tus emociones te alteran y desbordan? Cuéntamelo en los comentarios.
Si necesitas ayuda profesional, no dudes en contactarme, y en mi consulta de terapia te ayudaré con alguno de mis programas para alcanzar tu bienestar emocional.
Un abrazo
Ana Eló
